Kış aylarında ısınmak için daha yağlı ve kalorili besinlere yöneliyoruz. Tabii bunun sonunda da kilo alımı kaçınılmaz oluyor. Kalın giyecekler altında gizlenen bu kiloları vermek için geç kalındığında ise, sağlıksız diyetlere başvuruluyor. Uzmanlar, yaz gelmeden sağlıklı bir şekilde zayıflamak isteyenlere şu önerilerde bulunuyor:

- Çok tatlı yemek istediğiniz zaman dondurmayı ya da sütlü tatlıları tercih edin.

- Kendinize az miktarda ancak sık aralıklı bir beslenme programı düzenleyin.

- Poğaça, börek yemek yerine, güne güzel bir kahvaltı yaparak başlayın.

- Alkol ve hazır içecekler yerine, limonlu veya meyveli sodaları tercih edin. Taze veya kuru meyve yemeye özen gösterin.

- Günde iki buçuk-üç litre su için.

- Günlük posa alımınızı artırın. Tam tahıl ürünlerini, sebze ve meyveyi bol tüketin.

- Soslu yemekler, mayonezli, soslu salatalar yerine limon, soya sosu gibi kalorisiz olanlarını kullanmaya çalışın.

- Günlük yağ alımını azaltın.

- Düzenli egzersiz yapın.

- Şekerden uzak durun.

Kahvaltı
Bir tabak doğal yoğurt,
200-250 ml süt ya da 100 gr yağsız beyaz peynir Süt sevmeyenler için bu ürünlerin yerine 2-3 yumurta ya da 2 parça jambon veya 100 gr et tavsiye edilebilir.
Bir adet meyve meyve suyu olmamalı,
Suni tatlandırıcılı bir sıcak içecek.

Öğle yemeği
150 gr et ya da 200 gr balık 200 gr uskumru, 4 parça pişmiş jambon, 1 adet tavuk butu ya da 4 adet haşlanmış yumurta
200 gr sebze; yeşil salata, domates, havuç, salatalık, hindiba, karnabahar ya da sebze yemeği...10 gr zeytinyağı ile beraber

Akşam yemeği
150 gr et ya da 200 gr balık 200 gr buğulama balık, 1-2 parça soğuk et, 1 kutu ton balığı ya da 3-4 parça somon füme
200 gr sebze; patlıcan, mantar, şalgam kökü, kereviz, yeşil ya da kırmızıbiber, kabak, ıspanak, kuşkonmaz... 10 gr zeytinyağı ile beraber
Eğer çok aç iseniz, proteini arttırabilirsiniz. Örneğin tavuk yiyebilirsiniz.

Bunun için yapmanız gereken şey ise sadece yoga koçu Annika McKayın hazırladığı ve doktor Ender Saraçın derlediği "14 günlük beslenme programını" uygulamak olacak. Alışveriş yapmadan pişirmeye ve yeme - atıştırma tekniklerinden sofra hazırlamaya kadar pek çok önerinin yer aldığı bu programı keyifle uygularken iki haftada 4 kilo vereceksiniz.

Yogi gibi pişirin!
Yogi beslenmesinin püf noktası alışverişte ve besinlerin hazırlanma aşamasında başlıyor. Çünkü yogi felsefesine göre ancak sevgiyle seçilen ve pişirilen besinler vücudumuza olumlu katkı sağlıyor.

Sevgilinize hazırlarmış gibi hazırlayın
Yeni aşık olduğunuzu ve sevgilinizi yemeğe davet etiğinizi hayal edin. Daha alışveriş yaparken bile besinlerin en tazesini seçersiniz, değil mi? Mutfakta yemeği hazırlarken de kendi kendinize neşeli bir şarkı söylemeye başlarsınız. Birlikte geçireceğiniz romantik bir yemek öncesinde her domates ve soğanı elinize sevgiyle alırsınız. Mükemmel bir sofra hazırlayabilmek için de gereken zamanı ayırır, tüm yemeklerde baharat olarak sevginizi kullanırsınız. Peki ama sadece kendiniz için yemek pişirirken niye farklı davranıyorsunuz? Tek kişilik menü hazırlarken de aynı sevgiyi, neşeyi ve özeni göstermeyi ihmal etmeyin.

Her şeyi siz yapın
"Çabuk, çabuk, çabuk#8230;" Alışveriş yaparken ve yemek pişirirken hep acelemiz olur nedense. Sepetimizi de markette satılan kıyılmış soğanlar veya havuçlar, içine sadece yumurta kırıp fırına sürülecek kolaylıktaki kek karışımlarıyla, yani önceden hazırlanmış ürünlerle doldururuz. İşte bu yüzden de yemek pişirirken alacağımız "hazzı" neredeyse unutur olduk. Oysa, yogi felsefesine göre, örneğin kendi ellerinizle yaptığınız ekmek ve reçelden oluşan bir kahvaltı neşenize neşe katar, bu da sindirim sisteminizi olumlu yönde etkiler.

Patatesi dilimlerken sevin
Elinizde tuttuğunuz ve kabuklarınızı soydunuz patatesi yaklaşık bir saat sonra afiyetle yiyeceksiniz. Patates ağzınızda unutulmaz bir tat bırakacağı gibi sağlığınıza da olumlu katkıda bulunacak. Böylesine önemli bir işlevi olduğu için besinlerin hazırlanması sizin için yapılması zorunlu keyifsiz bir iş değil, tam aksine vücudunuza duyduğunuz saygının bir göstergesi olmalı. Peki bundan sonra ne yapmalı? Yanıtı çok basit, yaşamsal önem taşıyan besinlere her zaman sevgiyle yaklaşmalı!

Mutfağı toplayın
Hemen her mutfakta kıyıda köşede kalmış küçük bir dolap vardır. İçinde de son kullanma tarihi çoktan geçmiş olan yağ şişeleri ve kokusunu yitirmiş baharatlar yer alır. Şimdi tazeliğini yitirmiş olan her şeyi mutfaktan atmanın zamanı geldi. Hemen alışverişe çıkın ve gerçekten ihtiyaç duyduğunuz şeyleri satın alın. Ama en tazelerinden!

Huzurla yiyin!
Yogi felsefesine göre; huzurlu yenen bir yemek, sindirim sistemini olumlu yönde etkileyerek şişmanlık riskini azaltıyor. Tam aksine aşırı stres altında tüketilen besinler ise vücuttaki yağlanma eğilimini artırıyor. Dolayısıyla ne yediğiniz değil, nasıl yediğiniz önem taşıyor. Bu programı uygularken kilo vermek için, düzenli spor yapmalı, yeşil çay tüketmeli, unlu ve yağlı besinlerden kaçınmalısınız.

Yogi gibi yiyin!
Yogi gibi yemek yemenin çile çekmekle uzaktan yakından ilgisi yok. Tam aksine bu felsefede hedef, besinler aracılığıyla vücudunuzun kendisini iyi hissetmesini sağlayarak onu şımartmak. Üstelik sadece birkaç basit kurala riayet ederek.

Yemeğinizi tanıyın
İş çıkışında evimize gelir gelmez elimizdeki paketin plastik folyosunu yırtıyor, kartonuyla birlikte çöpe atıyor ve içindeki pizzayı hemen fırına veriyoruz. Günümüzün yoğun koşuşturması nedeniyle besinlerle olan iletişimimiz maalesef hep sınırlı kalıyor. Oysa sağlıklı beslenebilmemiz için yediğimiz besinler hakkında mümkün olduğunca detaylı bilgiye sahip olmalıyız. Örneğin, karbonhidrat nedir? Avokadonun içinde hangi vitaminler bulunuyor?

Yediğimiz besinlerle ilgili ne kadar çok bilgi edinirsek, alışveriş yaparken o kadar çok seçici olabiliriz. Mesela trans yağ asitlerinin kolesterol değerini yükselten bir etkiye sahip olduğu hakkında fikir sahibi olursak, hazır gıdalar bize o kadar da lezzetli gelmeyecektir. Bunun aksine sinir sistemimizin ve kalbimizin potasyumdan ne kadar memnun kaldıklarını bilirsek, yediğimiz muz bizi daha mutlu kılar.

Öğünlerinizi süsleyin
Yaşasın, yemek saati geldi! Şimdi televizyonunuzu kapatın ve yemek masasının üzerindeki ıvır zıvırları da toparlayın. Ardından sofranızı içinde taze çiçeklerin yer aldığı bir vazo, porselen yemek takımı, gümüş çatal bıçak takımı ve güzel peçetelerle donatın. Büyük bir keyifle yaptığınız yemeği de süsleyerek servis edin. Örneğin patateslerin üzerine maydanoz serpiştirebilirsiniz. Eğer bu öğününüzü ailenizle birlikte yiyecekseniz, gün boyunca yaşadığınız olayları anlatmanız ve onları da dinlemeniz için mükemmel bir fırsat yakaladınız demektir.

Yemeğinizi tek başınıza yiyecekseniz, bunu her türlü sorundan uzaklaşıp huzuru yakalamanız için iyi bir fırsat olarak düşünün.
Şükranla yiyin
Biraz önce ağzınıza attığınız brokoli, küçük bir tohum tanesinden oluştu. Toprak ona besleyici maddeler sağlarken, hünerli eller de toplayıp satışa sundu. Toprağın zenginliği, güneşin sıcaklığı ve ellerin çalışkanlığı şimdi tabağınızın içinde yer alıyor. Siz de böylesine yoğun çabalar sonucunda sofranıza gelen besinler için her zaman şükretmeye özen gösterin.

Tüm duyularınızla yiyin
Yemek yerken sadece tat alma duyularınızı kullanırsanız duyu israfı yapmış olursunuz. Çünkü ancak tüm duyularımızı kullanırsak yemek gerçek bir keyfe dönüşür. Bu yüzden sofraya oturduğunuzda, yemeğin lezzetini tatmadan önce, duyularınızı harekete geçirmeyi ihmal etmeyin. Örneğin, tabağınızdaki yemek nasıl kokuyor, nasıl görünüyor, farkına varmaya çalışın.

Doymadan önce yemeğe son verin
Tıka basa yiyebilmek, yani tabağı silip süpürmek için kendimize her zaman bir bahane buluyoruz: "Yemek ziyan olmasın", "Buna o kadar para verdim", "Birçok insan ekmek bile bulamazken yemeği yarım bırakmak olmaz". Oysa tıka basa yemek yerine, midemizin üçte ikisi dolduğunda sofradan kalkmamız gerekiyor. Böylelikle gereksiz kaloriyi vücudumuza almamış oluruz. Hepimizin bildiği gibi vücudumuz beyne okum sinyalini verebilmek için belli bir süreye ihtiyaç duyuyor. Dolayısıyla yemeğinizi alel acele değil, yavaş yavaş yemelisiniz. Arta kalan besinleri israf etmek zorunda da değilsiniz ayrıca. İsterseniz buzluğa atabilir ve başka bir öğünde yiyebilirsiniz. Veya, bu besinlerden farklı bir yemek çeşidi de yapabilirsiniz. Örneğin, tencerede kalan sebzelerden lezzetli bir çorba hazırlamaya ne dersiniz?

Yogi gibi atıştırın!
Vücudumuza yeterli enerjiyi sağlayabilmek için günde 5 kez yemek yemeye özen göstermeliyiz. Aşağıda yer alan dört sağlık deposu besin, ana öğünler arasındaki açlık ataklarınızı bastırmanıza yardımcı olacak.

Vitamin kaynağı: Ceviz
Bir kilogram ceviz yaklaşık 4 kilo biftek, 10 kilo tavuk ya da 14 kilo patatesle aynı enerjiyi sağlıyor. Üstelik cevizde bulunan doymamış yağ asitleri kolesterol tehlikesi oluşturmuyor ve kalbi koruyor. Soğuk kış aylarında vücudun direncini güçlendiren ceviz aynı zamanda damar sertliğini önlemede de önemli rol oynuyor. 100 gr. ceviz yaklaşık 660 kalori ve 42-60 gr arasında yağ içeriyor.

Kalbin koruyucusu: Avakado
Avokado, zengin bir folat, A vitamini ve potasyum kaynağı. Meyveler arasında en çok protein içermesiyle tanınıyor. Bol miktarda demir, magnezyum, C, E ve B6 vitamini de içeriyor. İçerdiği doymamış yağ asitleri kanda kolesterolün yükselmesini önlüyor. Bağışıklık sistemini güçlendirici etkiye sahip olan avokado, kabızlığa karşı da etkili. Aynı zamanda vücutta toksik maddeleri etkisiz hale getirerek yaşlılığa yol açan zararlı maddeleri yok ediyor. 100 gr avokado yaklaşık 220 kalori ve 23.5 gr yağ içeriyor.

Enerji deposu: Muz
Muz, adeta bir enerji bombası. İçindeki karbonhidrat şekere dönüşerek bedene hareketlilik sağlıyor. içerdiği B6 vitamini ile serotonin düzeyinin artmasını sağlayarak depresyona iyi geliyor. İçerdiği içerdiği yüksek potasyum nedeniyle tansiyonu da kontrol altına alarak felç olma riskini azaltıyor. Ham muz kabızlığa, olgun ve tatlı muz ise ishale karşı etkili. Yüksek kolesterolü düşürücü etkisi olan muz, aynı zamanda ülseri önlüyor ve ülser yaralarının tedavisine yardımcı oluyor. 100 gr muz yaklaşık 88 kalori ve 0.2 gr yağ içeriyor.

Gençlik iksiri: Kivi
Kivi için tam bir C vitamini deposu demek mümkün. Uzmanlar, 100 gr kivide yaklaşık 400 miligram C vitamini bulunduğunu söylüyor. Bu vitamin kolajene de olumlu katkıda bulunuyor. Dolayısıyla cildimizin en iyi dostlarından. A, B1, B2 vitaminleri, proteinler, kalsiyum, fosfor ve demir gibi mineral madde içerikleriyle de önemli bir besin kaynağı. Kivi aynı zamanda sindirimi kolaylaştırıyor ve kabızlığı önlüyor.

Ota Zayıflama Merkezi, 1.60 boyundaki 25 yaşındaki ve 76 kilo bir bayanın uygulaması gereken bir diyet örneği hazırlamış. Buna göre; bu diyeti uygulayacak kişinin İdeal ağırlığı 56 kilo, vermesi gerekense 20 kilo.

Sabah saat 09.00
1 Tatlı kaşığı bal, reçel
1 porsiyon peynir
2 ince dilim ekmek
Domates, salatalık

Saat 11.00
1 porsiyon meyve

Öğle saat: 13.00
3 porsiyon et Kırmızı et 90 gr, Beyaz et 180 - 150 gr.
1 su bardağı ayran
2 ince dilim ekmek
Salata istenildiği kadar

Saat 16.00
2 porsiyon meyve + 2 adet grisini

Akşam saat 19.00
8 yemek kaşığı sebze yemeği Susuz
Yarım su bardağı yoğurt
1 kase çorba = 2 yemek kaşığı pilav = 2 yemek kaşığı makarna
2 ince dilim ekmek
İstenildiği kadar salata

Saat 21.00
2 porsiyon meyva + 1 su bardağı şekersiz süt